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亜鉛の一日の目安摂取量

亜鉛の一日の目安摂取量

亜鉛の摂取は、1日にどのくらい行うのが適切なのでしょうか。厚生労働省の発表している『日本人の食事摂取基準2010年版』によると、成人男性で12mg/日、成人女性で9mg/日が亜鉛摂取の推奨量となっています。これに妊婦は+2mg、授乳婦は+3mgの付加量がつきます。ある母集団において、その大部分の人が1日の必要量を満たすと推定されている摂取量が、上述の推奨量です。では実際、この推奨量に対して、私たちの摂取量はどのくらいのものとなっているのでしょうか。

 

厚生労働省の発表した国民健康・栄養調査(平成20年)によると、日本人が食事から摂取している亜鉛の平均量は、成人男性で8.9mg/日、成人女性で7.3mg/日となっています。このように、推奨量に比べると亜鉛の摂取量はやや不足気味であると言えます。亜鉛の不足は、極端なダイエット、菜食、インスタント食品のような加工品の多用を原因として起こることが多いです。日常的にバランスのとれた食事をして、亜鉛不足の状態にならないよう注意する必要があります。

 

*亜鉛を摂取する方法

 

普段から私たちの口にしている食品の多くに、亜鉛は含まれています。日本人の場合、亜鉛の摂取は主にごはんやパンといった穀類から行うことが可能です。亜鉛の含有量は、米(精白米)だと100gあたり0.6mg、食パンだと100gあたり0.8mgとなっています。その他に亜鉛を含んでいる食材として、牛肉・牡蠣・煮干しといった動物性たんぱく質、空豆・大豆といった豆類、ゴマ・アーモンドといった種実類、わかめ・ひじきといった海藻類、抹茶・ココアなどがあげられます。一方、亜鉛の吸収を阻害するものとしては、鉄分などの場合と同様に、食物繊維や豆類などに多いフィチン酸、インスタント食品などに多く使われている食品添加物などがあげられます。

 

また、ストレスやお酒によっても亜鉛の消費量は増えてしまいます。亜鉛不足に陥らないために最も重要なのは、安定した食生活です。普段からしっかりと、3食をバランスよく食べましょう。一方、亜鉛にも耐容上限量があります。耐容上限量とは、健康障害をもたらす危険がほとんどすべての人に対してないとみなされる習慣的な摂取量の上限量のことです。亜鉛の耐容上限量は、成人男性で1日あたり40〜45mg、成人女性で1日あたり30〜35mgとされています。この上限量を上回ることは、普段の食事から亜鉛摂取を行っている場合にはほとんどありません。過剰摂取が起こってしまうケースのほとんどは、サプリメントの多用を原因とします。サプリメントの利用を行うときは、必ず用法・用量を守るようにしましょう。